Prsa a jejich formování 2. díl - Saša
V předchozím dílu jsem se zaměřil na cviky, které se dají provádět bez problému doma, protože předpokládám, že většina z nás si bude chtít tuto „dřinu“ zpestřit a užít alespoň oblečena „na krásno“. Dnes představím cviky, které se musí provádět spíše v posilovně, protože na jejich provedení budeme potřebovat specializované stroje.
Jednou z hlavních zásad celého cvičení je pestrost. Znamená to, že bychom měli cviky pravidelně střídat, aby nedošlo k vytvoření návyku a tělo potom na tuto zátěž nepřestalo reagovat.
Cvik č.4
Smyslem tohoto cviku je stahování protisměrných kladek. Kladky stahujeme současně oběma rukama v částečném předklonu.
Především předklon je důležitý, aby byly namáhány svalová vlákna ve spodní třetině prsního svalu a část svalu, která se upíná na hrudní kost. Napětí se musí kumulovat opět v místech zvýrazněných na obr.1 z minulého dílu.
Dobré ale je, abychom paže nerozpažovali tak hodně jak je vidět na obrázku č.8a (typicky mužské provedení), protože potom se zátěž až příliš přenáší na svalové úpony v rameni a ty nadměrně mohutní. Lepší je tedy nechat paže trochu pokrčené v loktech.
Cvik č.5
V tomto případě jde o stahování hrazdy k hrudníku. Uchop může být jak nadhmatem, tak i podhmatem (použito na obrázku). Šířka uchopení hrazdy je přibližně na šířku ramen, nebo o něco málo víc. Rozhodně se vyvarujte širokého uchopení, neboť potom nadměrně rostou zádové svaly, především široký sval zádový. To je ale v našem případě nežádoucí. Na druhou stranu, pokud bude uchopení příliš úzké, budeme cítit napětí pouze v trojhlavém svalu pažním (na spodní straně paže) a prsní svaly růst nebudou.
Cvičení provádíme v částečném záklonu.
To nám opět lépe pomůže nasměrovat zatížení do požadovaných svalových partií.
Cvik č.6
Poslední cvik je klasické rozpažování s jednoručními činkami.
Jedinou potřebnou modifikací je opět pokrčení paží v loktech, aby nebyly příliš přetěžovány ramena a zátěž byla směřována na střed prsního svalu.
Nastavení správné zátěže
Nastavení správné zátěže, počtu opakování a počtu sérií nám umožní, aby byly svaly intenzivně stimulovány k růstu. Pokud bude zátěž příliš vysoká, bude se zvyšovat svalová síla, ale svaly nebudou nabývat na objemu. Pokud bude zátěž příliš nízká, bude nám růst svalová vytrvalost, ale objem se opět nebude zvyšovat. Spíše se může stát, že se budou svalové objemy dokonce zmenšovat.
První věcí je proto nastavení velikosti zátěže podle individuální výkonosti. Po řádném rozcvičení se pokuste provést zvolený cvik s maximální zátěží, kterou jste schopni zvládnout. To znamená tak, že jste schopni opravdu udělat pouze jeden, jediný zdvih činky. Další už pro únavu neuděláte. Tato hodnota je vaše maximum. Je to 100% vašeho opakovacího maxima.
Z tohoto maxima si vypočítejte 50-70% a toto bude zátěž s kterou budete cviky provádět. Počet cviků na prsní svaly by měl být 8-12, takže ne více a ani méně. Tuto sérií (cvičení) zopakujete 3-4 krát za sebou. Mezi sériemi si dopřejte dostatečnou přestávku, která by měla být vyplněná lehkým, aktivním pohybem a zároveň nám slouží k regeneraci.
A ještě jedno doporučení. Pro začátečníky je lepší začít cvičit s menší váhou a více cviků.
