Cvičení - rozhodnutí - Saška

25.12.2016 23:06

Krok první - pevné rozhodnutí

 

Ahoj holky

takže co uděláme? První ze všeho musí být naše pevné rozhodnutí, něco udělat. Přemýšlíte o motivaci, která by vám pomohla se rozhodnout. To je celkem jednoduché.

Využijte současné vánoce, či případné povánoční slevy a ukažte, že se máte rády. Zajděte do vhodného obchůdku a kupte si něco malého a pěkného na sebe. Nejlépe malé, roztomilé tanga nebo nějakou nádhernou košilku, kterou by vám jiní mohli jenom záviděli. Doma si svůj dáreček oblečte a postavte se před zrcadlo. Jste spokojené s tím co vidíte? Pokud ano, je to velmi dobře a z celého srdce vám blahopřeji. Pokud ne a vyčítáte si, že vám vaše tanga mizí pod převislým bříškem, a pod okrajem stehen se ztrácí zrovna ta nádherná krajka, kvůli které jste si je rozhodly koupit, potom je třeba začít něco dělat. Podobně tak, jestliže vám vaše košilka odstává přes bříško dopředu a vaše prsa nejsou skoro vidět, a vadí vám to, potom je třeba taky začít něco dělat.

V jednom velmi úspěšném „literárním díle“ se píše, že : „Na počátku bylo slovo ...“. Ano, ale to „vaše“ slovo musí být „rozhodnutí“ a to velmi pevné rozhodnutí něco vytvořit. Takže pokud se rozhodnete taky něco vytvořit, jděte do toho a vytvořte samy sebe. Stvořte se novou, ale potom celou novou. Nestačí se rozhodnout, že jenom zhubnete nebo zformujete tělo. Změnit se musí hlavně vaše myšlení. Váš přístup k životu a sobě samé. Musíte se začít vidět jako úspěšné bytůstky, které mají rády sebe sama, ale taky jsou schopny tuto radost předávat jiným.

Pokud jste se už tedy rozhodly a chcete ke svému životu přistupovat aktivně, tak vás čeká první úkol. Pro začátek bude velmi jednoduchý.

 

Spočítejte si vaši správnou tepovou frekvenci

To je velmi důležitý krok. Mnoho lidí chce začít hubnout, ale intenzitu pohybové aktivity nepřizpůsobí své optimální tepové frekvenci.

Vzorců na výpočet maximální tepové frekvence je velmi mnoho. Nejčastěji se maximální tepová frekvence vypočítává podle vzorce:

 

220 – váš věk = TF max. (maximální tepová frekvence)

• tréninkové pásmo pro spalování tuků je v rozsahu 65 – 75% TFmax

 

Výpočet aktuální TF potom je:

(220 – věk) x 0,65 = TF spodní hranice pásma

(220 – věk) x 0,75 = TF horní hranice pásma

 

V tomto rozhraní by se měla pohybovat vaše tepová frekvence, pokud jste se rozhodly pro trénink, který preferuje spalování tuků. Mnohé možná překvapí, že se poté při tělesné aktivitě ani moc neunaví a nevyčerpají, protože byly zvyklé běhat intensivněji. Jenže to je právě kámen úrazu. Při intensivnějším běhu upřednostňuje tělo spalování cukrů (glycidů), protože má nedostatek kyslíku. Spalování tuků je složitější a energeticky náročnější, a proto k němu tělo potřebuje kyslíku dostatek.

V závislosti na zatížení potom rozlišujeme čtyři režimy práce energetického systému:

 

1) aerobní zatížení – nízká intenzita (65% - 75%)	upřednostňujeme jej právě při spalování tuků (hubnutí)
2) aerobně-anaerobní zatížení - střední intenzita (75% - 85%)	hranice aerobně-anaerobního prahu, zapojují se jak aerobní, tak anaerobní mechanismy energetického krytí, pro dlouhodobý trénink nevhodné
3) anaerobní-laktátové zatížení - submaximální intenzita (85% - 95%)	kondiční trénink, střední tratě, vhodné pro běhání kratších úseků, mezi kterými si dáme přestávku
4) anaerobní-alaktátové zatížení - maximální intenzita (95% - 100%)	kondiční trénink, sprinty, vhodné pro běhání velmi krátkých úseků, mezi kterými si dáme přestávku

 

Pokud jste si už vypočítaly správnou tepovou frekvenci, začněte si budovat návyk na pravidelné cvičení. Zkuste si dvakrát v týdnu na 30 minut vyběhnout (střídat klus s chůzí), nebo jen vyjít rychlou chůzí a snažte se, aby se vaše tepová frekvence pohybovala ve vypočítaném rozmezí.

Zatím nic víc. I velká cesta začíná prvním krokem a kdo začne hned ze začátku běžet rychle, schvátí se a skončí. Pamatujte, že vám bude trvat nejméně tři týdny, než si na pohyb vytvoříte návyk. Takže heslo zní: „Všeho pomálu, jako šafránu“.

 

Vaše Saša